Comment mieux dormir si vous souffrez de douleurs dorsales ?

Un dos douloureux peut non seulement rendre les tâches de la journée difficiles, mais aussi rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous avez mal au dos, il peut être difficile de trouver une position confortable dans le lit. Se mettre au lit et se lever du lit peut également vous causer de l’inconfort.
Pourtant, bien dormir est essentiel pour votre santé et le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur votre bien-être. Des études ont montré que les personnes qui jugent leur qualité de vie bonne ou excellente dorment plus longtemps chaque nuit. Mais comment améliorer la qualité de votre sommeil – et de votre vie – lorsque votre mal de dos vous empêche de vous installer confortablement ?

Dans cet article, nous partageons des conseils qui, nous l’espérons, vous aideront à dormir plus confortablement.

Ajustez la position dans laquelle vous dormez

La position dans laquelle vous dormez peut faire une différence pour votre dos. Si vous dormez sur le dos, essayez de placer un oreiller sous vos genoux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette et la placer sous le bas de votre dos. Si vous dormez sur le côté, placer un oreiller entre vos genoux et les ramener vers votre poitrine peut contribuer à soulager votre mal de dos.

Les personnes qui ont régulièrement mal au dos doivent éviter de dormir sur le ventre, car cette position exerce une forte pression sur le dos. Toutefois, si c’est la seule position dans laquelle vous vous sentez à l’aise pour vous endormir, essayez de placer un oreiller sous votre ventre. Cela permettra d’ajuster la position de votre dos et d’alléger un peu sa pression.

Vous pouvez également essayer de rompre cette habitude en portant une chemise avec une poche sur le devant et en mettant, par exemple, une balle de tennis ou de golf dans la poche.

Changez votre matelas

Votre matelas peut aggraver votre mal de dos ou même en être la cause s’il est vieux et affaissé. La Fondation du sommeil recommande de vérifier l’état de votre matelas tous les six à huit ans.

En effet, les vieux matelas n’offrent plus un soutien optimal à votre dos. Une étude a montré que près de 63 % des personnes ont constaté une amélioration significative de leurs douleurs lombaires lorsqu’elles ont changé de matelas.

Lorsque vous choisissez un nouveau matelas, assurez-vous d’abord de le tester. Dans la plupart des magasins, les matelas sont disposés de manière à pouvoir être testés. Lorsque vous testez les matelas, ne vous contentez pas de vous allonger sur le dos, à moins que ce ne soit votre position habituelle de sommeil. Enlevez plutôt vos chaussures et mettez-vous dans la position dans laquelle vous vous endormez habituellement. Restez dans cette position au moins pendant quelques minutes pour vous assurer que le matelas soutient correctement votre colonne vertébrale.

Quel type de matelas devez-vous choisir ?

Vous devez choisir le meilleur matelas en fonction de votre morphologie. Par exemple, si vos hanches sont plus larges que votre taille, un matelas souple peut être préférable car il permet à votre colonne vertébrale de rester droite lorsque vous êtes au lit. Un matelas plus ferme peut apporter davantage de soutien aux personnes dont les hanches et la taille sont déjà en ligne droite.

Par le passé, les médecins recommandaient généralement un matelas ferme aux personnes souffrant de mal de dos, mais des recherches ont montré que les matelas très durs peuvent en fait aggraver le mal de dos. Les matelas mous peuvent également causer des problèmes, car ils peuvent vous permettre de vous enfoncer trop profondément, ce qui peut entraîner une torsion de vos articulations et accroître la douleur.

Par conséquent, la meilleure façon de trouver le bon matelas est de les essayer. Avant de vous rendre dans les magasins, cette Canadian review of back pain mattresses pour le mal de dos peut vous aider à sélectionner vos favoris.

Faites attention à la façon dont vous vous mettez au lit et en sortez

Si vous souffrez de douleurs dorsales, la façon dont vous vous mettez au lit et en sortez peut faire la différence, car des mouvements brusques ou une flexion rapide de la taille vers l’avant peuvent aggraver votre mal de dos.

Vous devez prendre votre temps pour vous mettre au lit et en sortir. Lorsque vous vous mettez au lit, asseyez-vous sur le bord du lit et faites glisser vos jambes sur le lit avec précaution. Descendez lentement sur le matelas, en vous soutenant avec vos bras jusqu’à ce que vous soyez allongé.

Lorsque vous vous relevez, roulez d’abord sur un côté. Poussez-vous ensuite en vous appuyant sur vos bras. Faites doucement basculer vos jambes hors du lit et utilisez à nouveau vos bras pour vous mettre debout. Un lit plus haut vous aidera à entrer et sortir plus confortablement.

Faites des exercices qui renforcent le tronc

L’exercice régulier est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez de maux de dos, vous devez faire des exercices qui ciblent le tronc. Cela inclut les muscles du bas du dos, du bassin, des hanches et de l’abdomen.

Lorsque vos muscles centraux sont forts et souples, cela peut réduire les spasmes musculaires pendant la nuit et diminuer vos risques de vous faire mal au dos. Le yoga et les pilates sont deux excellentes options car ils ne comportent pas de mouvements brusques et les recherches montrent que le yoga et les étirements peuvent réduire les douleurs lombaires.

Avant de commencer un programme d’exercices, y compris le yoga ou le pilates, parlez à votre médecin des exercices et postures sans danger. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, inscrivez-vous, si possible, à des cours avec un instructeur qualifié qui pourra vous montrer comment faire les exercices ou les postures correctement en soutenant votre dos.

Réduisez votre stress

Des études ont montré un lien entre le mal de dos et le stress. Si vous êtes souvent stressé, cherchez des moyens de mieux gérer votre stress et de vous détendre davantage. Par exemple, vous pouvez essayer de prendre un bain chaud avant de vous coucher, de boire des thés calmants, d’adopter des pratiques de pleine conscience et de faire des méditations pour dormir.

Résumé

Avoir mal au dos peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil. Cependant, il existe des moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil et, espérons-le, de soulager votre mal de dos.

Vous pouvez adapter votre position de sommeil, investir dans un nouveau matelas, renforcer vos muscles centraux et réduire votre stress. Si vos douleurs dorsales persistent, envisagez de consulter un médecin ou un physiothérapeute.